education - חינוך הפיקוח על הבריאות
 
   
 
 
 
 
 
 
זה לא רק מרק
כתבה: רונית ויסברג - מדריכה ארצית בחינוך לבריאות - משרד החינוך - דיאטנית
 

מה אפשר לומר על צלחת מרק ?! מרק קר בקיץ, מרק חם בחורף ועד אין סוף אפשרויות...

 

  • מרק ברובו מורכב ממים אך יכול גם להכיל מרכיבים רבים ומגוונים כגון: ירקות בכל מיני צבעים ומינים, קטניות (אפונה יבשה, שעועית יבשה, עדשים בצבעים) דגנים (חיטה, אורז, קווקר, קינואה) אפשר גם מזונות עשירים בחלבונים  כמו עוף (להוריד את העור לפני הבישול), בשר דגים ועוד. בקיצור צלחת מרק יכולה להכיל את כל רכיבי התזונה לפי פירמידת המזון.

  • כדי להעלות צריכה יומית של ירקות, אין יותר טוב מצלחת מרק ירקות שנותנת מענה לכך.
    מרק ירקות מכיל ויטמינים, מינראלים, נוגדי חימצון וסיבים (אם לא נקלף את הקליפה החיצונית של הירק). אין צורך לבשל זמן רב את הירקות כדי שלא יהרסו הויטמינים והמינרלים. רק במקרה של מרק עגבניות אנחנו בזמן הבישול הופכים את הליקופן שבעגבנייה לזמין יותר.
    במחקרים שונים דווח שאנשים שסבלו ממחלות עיכול שונות ואכלו צלחת מרק ירקות  דווחו על פחות נפיחות ושהיה יותר קל לעיקול.

  • מרק יכול להיות מוגש במרקמים שונים בחתיכות או טחון ומתובל בתבלון טבעי כגון: שמיר, פטרוזיליה, כוסברה, שום, כורכום, פלפל כמון ותבלינים טהורים שלא מכילים מלח.

  • מרק מתורגם בגוף כמזון, לכן יכול לעזור בהורדת משקל ושמירתו. בתנאי שהוא דל קלוריות ומכיל חתיכות מזון מוצק, סיבים ומעט מאד שמן! מרק כזה ישהה בקיבה יותר זמן, וע"י הפרשת הורמונים מהקיבה בהגעתם למוח ישדרו תחושת שובע ומלאות. מחקרים מראים שאם אנשים אוכלים צלחת מרק לפני הארוחה העיקרית, הצריכה הקלורית בארוחה עצמה יורדת וגם סה"כ הקלוריות היומיות יורדות.

אז, איך אפשר לדבר על החורף בלי להזכיר צלחת מרק חם של אחר צהריים חשוך וארוך. מרק שיכול להכיל בתוכו מגוון ירקות, קטניות, דגנים, חלבונים, פחמימות  ושפע ויטמינים ומינרליים חיוניים. מרק חם כתוספת לארוחה או כארוחה בפני עצמה. פתרון לכל מי שקצר בזמן ובכל זאת רוצה לאכול בריא. או כפי שאומרים-  "תאכל מרק תהיה חזק!"

 

מתכונים:

מרק  "הנדסי"

  • 5 בצלים גדולים חתוכים (2 בצל סגול ו-3 בצל לבן) לאדות בכף שמן
  • 4 גזרים חתוכים לטבעות
  • 1 תפוחי אדמה חתוך לקוביות קטנות
  • 1 קופסת פטריות חתוכות או טריות
  • להוסיף אחרי האידוי של כל החומרים כ- 8-6 כוסות מים
  • תבלינים (פלפל שחור, כורכום, פפריקה אדומה, כמון, עלה דפנה)
  • 1/4 כוס יין יבש לקראת סוף הבישול

 

 

מרק עגבניות

  • לשים בסיר 8-10 כוסות מים
  • קופסת עגבניות מרוסקות או 8 עגבניות טריות חתוכות לקוביות
  • 1 קופסת רסק עגבניות
  • 6 גבעולי סלרי עלים אמריקאי קצוצים דק (אפשר להוסיף כוסברה/פטרוזיליה)
  • 1/3 כוס אורז מלא (לבשל כ-15 דקות קודם) + תבלינים (פלפל, כורכום, פפריקה, 2 שיני שום)
  • לבשל כ- 30 דקות. ניתן להוסיף שתי שקיות סוכרזית או חצי כוס חלב.

 

 

מרק קטניות

  • להשרות מראש: 100 גר' שעועית לבנה + 100 גר' גרגרי חומוס
  • לאדות בצל אחד גדול ולהוסיף 3 גזרים חתוכים לקוביות
  • להוסיף 8 כוסות מים וצרור פטרוזיליה
  • להוסיף 100 גר' עדשים כתומים, שעועית וגרגרי חומוס אחרי השריה
  • לתבל בתבלינים
  • להוסיף קופסת רסק עגבניות ולבשל כשעה (אם יוצא סמיך אפשר להוסיף מים רותחים)

 

מרק דלעת

  • 1 בצל קצוץ + 8 כוסות מים
  • 300 ג"ר דלעת לחתוך לחתיכות
  • 5 גזרים חלק מגורד וחלק חתוך
  • חצי חבילת שמיר/ כוסברה/פטרוזיליה

 

מבשלים כ- 1/2 שעה ומועכים. לקישוט לפזר שמיר

 
 
    תאריך עדכון אחרון:  04/01/2017    

עדכוני rss